С пирамидой питания всё достаточно просто: один раз вы усваиваете главные принципы, изложенные в наглядной форме, а дальше всё становится намного понятнее и проще.
Итак, продукты из первой группы (основание пирамиды) - это фрукты, овощи, ягоды, злаки, хлеб, макароны, оливковое масло, бобы, орехи, семечки, травы, специи. Эта группа продуктов для ежедневного употребления.
Вторая группа продуктов, в которую входит рыба и морепродукты, должна присутствовать в рационе 4-5 раз в неделю.
Третью группу представляют: белое мясо, яйца, сыр, йогурт, сметана. Употреблять эти продукты рекомендуется 3-4 раза в неделю.
На самой верхней ступени пирамиды питания расположились такие продукты, как красное мясо и все сладости. Их присутствие в рационе должно ограничиться одним разом в неделю.
Премов пищи: 4 приема + 2 перекуса
Для каждого приема пищи, мысленно разделите свою тарелку на 3 части. До 18:00 содержимое каждой порции должно быть следующим:
- 1 часть тарелки должна быть занята любыми овощами или фруктами 100-150 гр
- 1 часть тарелки должна быть занята сложными углеводами (макароны, каши, бобы) 80-100 гр
- 1 часть тарелки должны состоять из белковой пищи (мясо, птица, рыба, яйца, сыры) 100-120 гр
После 18:00 содержимое каждой порции должно быть следующим:
- 1 часть тарелки должна быть занята любыми овощами или фруктами 100-120 гр
- 1 часть тарелки должны состоять из белковой пищи (рыба и морепродукты) 80-100 гр
*Каждая порция не должна быть
**Алкоголь - допускается 1-2 бокала вина в день.
**Вода без газа - 2 литра в день.
Пирамида питания, или Как пользоваться главным инструментом американских диетологов?
Можно долго спорить о том, в какой стране больше толстяков или, наоборот, стройных людей, но один факт не подлежит сомнению. По уровню пропаганды правильного питания и достижениям в диетологии Америка оставила все остальные страны далеко позади. Что ж, не будем переживать. Надеюсь, и у нас в недалёком будущем ситуация улучшится и государство со всей ответственностью возьмётся за пропаганду здорового образа жизни. А пока воспользуемся чужим опытом с пользой для себя. Итак, главный инструмент американских диетологов: пирамида питания. Возможно, это словосочетание вы уже слышали. Но чёткого понимания – что, как, зачем и почему – нет. Пирамида питания впервые была представлена американским правительством в рамках программы по оздоровлению нации. Это произошло 17 лет назад, в 1992 году. С тех пор пирамида несколько раз уточнялась и дополнялась. Но общий смысл остался прежним.
Главное достоинство пирамиды питания – возможность её практического применения как специалистами в области питания, так и обычными людьми. Согласитесь, информации о правильном питании предостаточно. Но как только вы собираетесь заняться своим рационом – глаза разбегаются, систему действий понять сложно, а посчитать калории и соотношение белков, жиров и углеводов – ещё сложнее. А в конечном итоге не очень-то и хочется с этим возиться. С пирамидой питания всё достаточно просто: один раз вы усваиваете главные принципы, изложенные в наглядной форме, а дальше всё становится намного понятнее и проще.
В пирамиде все продукты разделены на 6 групп: 1 - зерновые; 2 - овощи; 3 - фрукты; 4 - молочные продукты; 5 - мясо, рыба, орехи; 6 - жиры, сладости и алкоголь. В соответствии с количеством, необходимым для сбалансированного питания, эти группы распределены на уровнях пирамиды. В основании – продукты, необходимые в самых больших количествах, на вершине – самая малочисленная группа.
Основание пирамиды: зерновые
К ним относятся хлеб, рис, макароны, хлопья, овсянка, гречка, пшено, перловка, мюсли. Это основные источники сложных углеводов, витаминов группы B и клетчатки. Необходимое количество порций: 6-11. Если вы худенькая девушка, работающая в офисе, то 6 порций зерновых будет достаточно. А если крупный и активный мужчина – то необходимо 9-11 порций. Главное – понять соотношение пищевых групп: фруктов не может быть больше зерновых, а мяса больше овощей. 1 порция: 1 кусок хлеба; 1/4 тарелки риса, гречки, макарон, пшёнки; 1/2 булочки, бублика; 1 маленький кекс; 3-4 маленьких или 2 больших крекера, печенья. Важное уточнение: минимум половина продуктов должна быть из цельного зерна (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка). Потребление белого хлеба, макарон из белой муки должно быть ограничено. Например, если в обед были макароны, то на ужин выберите гречку или коричневый рис. Если купили белый батон, то в следующий раз пусть будет ржаной хлеб. Тарелка берется обеденная, около 25 см диаметром.
Второй уровень пирамиды делят 2 группы: овощи и фрукты.
Это источники витаминов, минералов, клетчатки, в меньшей степени углеводов. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными или в виде соков. Важно употреблять разные виды овощей. Картошка – тоже из этой группы. Но съесть 5 картофелин и считать, что норма по овощам выполнена, – неправильно. Ключ к сбалансированному питанию – разнообразие продуктов. Фрукты могут быть свежими, сушёными, замороженными, консервированными, в виде пюре и соков. Предпочтительнее свежие и замороженные фрукты. Необходимое количество порций: овощи – 3-5, фрукты – 2-4. 1 порция овощей: 1/4 тарелки сырых или приготовленных овощей; 1/2 тарелки листовых овощей; 1 стакан овощного сока. 1 порция фруктов: 1 средний фрукт (яблоко, груша, банан, апельсин); 1/2 грейпфрута, 1 ломтик дыни; 1 стакан сока; 1/2 стакана ягод; 4-5 шт. сухофруктов (курага, чернослив, инжир).
Третий уровень пирамиды – 2 белковых группы: молочные продукты и мясные.
Молочные продукты включают в себя молоко, йогурт, сыр, кефир и другие. Они обеспечивают нас белком, кальцием, многими витаминами. Предпочтительны молочные продукты с пониженным содержанием жира, нежелательны продукты с добавлением сахара. Мясные – мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца. Предпочтительны нежирные сорта мяса и птицы. С мяса срезайте видимый жир. Необходимое количество порций: молочные продукты – 2-3, мясные – 2-3. 1 порция молочных продуктов: 1 стакан молока; 2-3 ломтика сыра; 2 стаканчика йогурта (по 125 г). 1 порция мясных продуктов: 3 яйца; порция мяса/рыбы размером с колоду карт. К мясной группе также причисляют бобовые (горох, фасоль, чечевица) и орехи. Вообще, бобовые - очень многосторонний продукт. По своим свойствам они могут быть отнесены и к нижнему уровню (как хороший источник энергии), и к овощам (много клетчатки и витаминов), и к мясной группе (как источник белка). Бобовые можно учитывать в той группе, которая вам удобна. В случае, если вы съели всю дневную норму мясных продуктов, бобовые можно засчитать в овощи. А если, наоборот, в мясной группе «недобор», то, конечно, бобовые надо засчитать туда. Вот такие совершенно дозволенные манипуляции. Бобовые рекомендуется употреблять 4-5 раз в неделю. 1 порция – это 3/4 тарелки.
Верхний уровень пирамиды – жиры, сладости, алкоголь.
К жирным продуктам относятся сливочное масло, маргарин, растительное масло, майонез, сливки, сметана, чипсы, шоколадные батончики. Сладости: торты, пироги, печенье, конфеты, газированные напитки, джем и варенье, сахар, мёд. Алкоголь: все алкогольные напитки, включая вино и пиво. Главные претензии диетологи предъявляют к верхушке пирамиды – это высокая калорийность при очень низком содержании других питательных веществ. Это так называемые «пустые» калории. Небольшая часть продуктов этой группы являются необходимыми и незаменимыми для человека (растительное масло). Большинство же могут быть исключены из меню без малейших негативных последствий для здоровья. Жиры, сладости и алкоголь должны находиться в пределах дозы 100-300 калорий в день.
Как считать порции? Есть монопродукты – целое яблоко, кусок хлеба – здесь всё понятно. 1 продукт = 1 порция. Но в одном блюде может быть и несколько порций из разных групп. Пример 1: тарелка овсяной каши на молоке с кусочком сливочного масла и сухофруктами – это 2 порции зерновых, 1 порция молока, 1 порция жира и 1 порция фруктов. Пример 2: паста с томатным соусом и креветками – это 2 порции зерновых, 1 порция овощей, 1 порция мясных продуктов и 1 порция жира.
